Nutrientes Esenciales para una Vista de 10

para que nuestro organismo funcione a la perfección.

De igual forma que un correcto aporte de nutrientes es importante para nuestro cuerpo, también lo es para nuestro sistema visual. Vamos a ver cómo podemos ayudar a nuestro sistema visual a través de nuestra dieta analizando la influencia de diversos nutrientes.

  • Vitamina A: forma parte de las células fotosensibles, siendo imprescindible para la percepción de los colores y la discriminación de la luz/oscuridad. Es un potente antioxidante, por lo que previene las cataratas. Además, es muy importante en la prevención de ojo seco, ya que un déficit de esta vitamina provoca sequedad y falta de secreción en las mucosas. Alimentos ricos en vitamina A: espinaca, batata, zanahoria, hígado, grelos, mantequilla, mango, margarina.
  • Vitamina C: antioxidante, capta los radicales libres responsables de la oxidación. Realiza una labor muy importante en la prevención de cataratas, reviene el daño celular y ayuda en la eliminación de productos de deshecho, jugando un papel importante en diversas enfermedades que afectan al sistema visual, como la diabetes. Alimentos ricos en vitamina C: pimientos rojos, brócoli, kiwi, uva, fresas, albahaca, caqui, papaya, cítricos.
  • Vitamina E: es un antioxidante liposoluble que se encuentra en una alta proporción en las células de la retina, permitiendo una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Ingerir alimentos ricos en esta vitamina disminuye el riesgo de padecer DMAE, según el estudio ARREDS. Alimentos ricos en vitamina E: aceite de germen de trigo, aceite de colza, almendras, avellanas, piñones, angula, congrio, salmón, aguacate, espinacas, espárragos.
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6: pertenecen a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar, y debe obtenerlos a través de la dieta. Entre sus funciones más importantes destacan el mantenimiento de las membranas celulares y la producción de prostaglandinas (interviene en procesos corporales como la inflamación y coagulación), reguladores del metabolismo del colesterol, y son necesarios para que las vitaminas liposolubles se absorban. A nivel ocular, estos ácidos grasos forman parte de diversas estructuras como el nervio óptico, la retina y la superficie ocular. Diferentes estudios demuestran que su ingesta ayuda a prevenir patologías que afectan a estas estructuras como la DMAE, retinosis pigmentaria, glaucoma y ojo seco. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: semillas de linaza, nueces, chía, aceite de colza, salmón, arenques, sardinas, atún, aceite de borraja, aceite de onagra, aceite de grosella, aceites de pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de algas.
  • Luteína y Zeaxantina: son pigmentos naturales que se concentran en la macula. Evitan la formación de radicales libres y de moléculas oxidativas, que dañan las células de los tejidos oculares. Su principal función es proteger a la mácula y al cristalino de la oxidación provocada por la luz. Algunos estudios han demostrado que disminuyen la sensibilidad a la luz, previenen la formación de cataras y disminuyen el riesgo de padecer DMAE. La luteína puede encontrarse en diversos vegetales y granos como: col rizada, espinaca, lechuga romana, brócoli, semillas de trigo, col de Bruselas, espárragos, acelgas… También se encuentra en frutas naranjas y amarillas como: mango, papaya, melón, naranjas, peras… Al igual que luteína, la zeaxantina la podemos encontrar en ciertos vegetales y frutas amarillas y naranjas como: maíz, nectarinas, naranjas, papayas, zapallo, berros, achicoria. Los alimentos que contienen altas cantidades tanto de luteína como zeaxantina son la yema de huevo y el maíz
  • Zinc: la mayor concentración de este elemento en el cuerpo humano está en los ojos, en coroides y retina. Es un elemento esencial, vital para que la vitamina A llegue a la retina. Estudios han demostrado que un déficit de este elemento puede provocar ceguera nocturna. El aporte adecuado de zinc según un estudio de National Eye Institute puede disminuir la progresión de la DMAE e inducir mejoras en la agudeza visual del paciente. Alimentos ricos en Zinc: carnes rojas, mariscos, aves, huevos, germen de trigo, nueces mixtas, guisantes, tofu y frijoles.

En definitiva, mantener una dieta variada y equilibrada es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro sistema y en consecuencia la base para mantener una buena salud ocular.

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